Técnicas de relajación para niños

Siguiendo con el tema del Yoga (http://pepitagominola.blogspot.com/2014/06/yoga-para-los-mas-pequenos.html ) y de la relajación, el tema del que hoy os voy a hablar tiene que ver también con la relajación. ¿Conocíais el método de relajación progresiva de Jacobson? ¿O el Entrenamiento Autógeno de Schultz?. Hoy vamos a hablar del método de relajación progresiva de Jacobson.

Debemos partir de la idea de que cada método tiene sus particularidades, sin embargo algunos se transforman en el método, eso es lo que ocurre con la relajación progresiva de Jacobson y para otros con el Entrenamiento Autógeno de Schultz, ambos conforman dentro del cosmos de la relajación los lugares más conocidos y visitados.

Jacobson fue un genio, no solo elaboró un método original y eficaz sino que demostró la profundo relación entre cuerpo y mente probando que el estado del músculo influía incluso sobre la intensidad de la respuesta refleja, demostró que el pensamiento y el estado emocional afectaban al nivel de respuesta muscular probando una relación directa músculo- pensamiento-emociones.

La Relajación progresiva es un método de carácter fisiológico, está orientado hacia el reposo, siendo especialmente útil en los trastornos del sueño por la facilidad con que induce un reposo muscular intenso a través del cual sucede de forma espontánea la inmersión en el sueño.

El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda sin apenas esfuerzo permitiendo establecer un control voluntario de la tensión distensión que llega más allá del logro de la relajación en un momento dado.

Hay un ser equilibrado y sano en nosotros, la tensión lo oculta, la relajación como técnica descubridora nos lo muestra. Si la tensión es el estado ordinario la distensión es un estado extraordinario en que la conciencia se eleva por encima de la tensión.

Con el método de Jacobson recobramos el control de los músculos voluntarios, control que nunca debimos ceder al inconsciente. Jacobson pone el acento en la sensación, no debemos solo tensar o relajar, sino prestar toda la atención a las sensaciones que se producen. No basta sentir, es necesario discriminar con claridad los diversos estados posibles de tensión y relajación, aún más: pedirse aflojar más y más cuando creo que ha llegado al máximo, un poco más .....y ser capaz de distinguir que algo ocurre. Es preciso pues en primer lugar ser capaz de reconocer la tensión muscular, cosa nada fácil en lugares que apenas siento, y en segundo lugar ser capaz de aflojar hasta ir eliminando toda tensión residual, inútil.

Es un método que favorece un estado corporal más energético pues favorece intensamente el reposo; permite reconocer la unión íntima entre tensión muscular y estado mental tenso, mostrando con claridad como liberar uno implica hacerlo con el otro. Todo el cuerpo percibe una mejoría, una sensación especialmente grata tras el entrenamiento en relajación progresiva y con la practica la sensación se intensifica. Progresiva significa que se van alcanzando estados de dominio y relajación de forma gradual aunque continua, poco a poco, pero cada vez más intensos, más eficaces. No es un método breve, ni sus efectos lo son tampoco.

Jacobson nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como medio para alcanzar un estado profundo de calma interior, que se produce cuando la tensión innecesaria nos abandona. Liberarnos de la tensión física es el paso previo e imprescindible para experimentar la sensación de calma voluntaria. Las zonas en que acumulamos tensión son múltiples, aprender a relajar los distintos grupos musculares que componen nuestro mapa muscular de tensión supone un recorrido por todo nuestro cuerpo, aunque en ocasiones no tengamos información de la tensión que se acumula en estás zonas no deja de ser un ejercicio interesante y sorprendente al mismo tiempo.

El cuello es uno de esos lugares por los que la tensión muscular parece tener una especial predilección, se sobrecarga con mucha facilidad, formando parte de ese triángulo que incluye a los trapecios también, aprender a distender los músculos del cuello supone en si misma una experiencia especialmente gratificante.

La musculatura que mueve los ojos es especialmente difícil de relajar, llegar a conseguirlo supone también la propuesta de los ejercicios de Jacobson, la práctica de este ejercicio es un desafío que nos entrega una recompensa en forma de una calma y reposo profundo difícil de describir, para muchas personas resulta sorprendente comprobar que realmente los ojos pueden reposar tranquilamente en sus órbitas.

Jacobson proponía un sistema muy efectivo aunque muy difícil de utilizar en la práctica por ello muchos de sus seguidores produjeron variaciones muy interesantes de las que hablaremos más adelante, en esencia podemos resumir que su método se basaba en:

1.- Concentración de la atención en un grupo muscular.

2.- Tensión de ese grupo muscular, sin dolor, y mantener la tensión entre 20 y 30 segundos.

3.- Relajación de la musculatura, prestando atención a la sensación que se produce. Por ello tiene un componente muy elevado de propiocepción y por tanto de elevación del control de la zona que tratamos.

Grupos musculares en los que se puede utilizar el método de Jacobson, pues prácticamente todos, aunque hay un orden establecido:

1.- Mano derecha o izquierda, luego proseguiremos con la otra, y así con todos los demás ejercicios.

2.- Antebrazo y brazo derecho, deltoides.

3.- Espalda dona dorsal, zona lumbar.

4.- Cuello.

5.- Rostro. Ojos.

6.- Zona anterior del tronco y abdomen.

7.- Pie derecho.

8.- Pantorrilla derecha.

9.- Muslo derecho.

Es preciso proponerse disfrutar de la fase de relajación muscular, prestar una especial atención a como la relajación se produce, y como junto a ella aparece una disminución de la tensión psíquica.

Una vez finalizados los ejercicios podemos quedarnos unos momentos disfrutando de la sensación de relax que acompaña su práctica, podemos realizar unas respiraciones tranquilas mientras tomamos conciencia de nuestro estado de calma, haciendo consciente el momento de tranquilidad interior, luego abrimos y cerramos las manos con cierta intensidad, realizamos un par de respiraciones más intensas y abrimos los ojos. Dando por finalizado el ejercicio de relajación.

Los ejercicios al igual que sucede con en entrenamiento autógeno de Schultz se recomienda realizarlos sentados, aunque ambos pueden realizarse al principio tumbados teniendo unos efectos muy similares y resultando en muchas ocasiones una postura mejor para principiantes.

Aquí os dejo unas orientaciones y un registro para realizar técnicas de relajación para niños, basadas en el método de relajación progresiva de Jacobson.

Puede ayudar a mejorar ansiedad, déficit de atención, impulsividad.…

Es conveniente, que el niño se entrene realizando estas actividades dos veces al día hasta su automatización. Una vez interiorizadas, el niño podrá utilizarlas en aquellas situaciones que le generen tensión.

 1.- Posibles problemas:

     Uno de los principales problemas con los que nos podemos encontrar en el entrenamiento es la timidez del niño, que se muestra en los ejercicios de tensar y relajar (especialmente la cara). Pueden reírse y encontrar jocoso el ejercicio, sin embargo lo más efectivo será ignorar las risas e indicar que se trata de parte del procedimiento y que deben continuar.

2.- Explicación:

      “Cuando te sientes alterado, tenso o nervioso, los músculos de tu cuerpo se ponen rígidos, tensos y duros. Si aprendes a saber que músculos son esos y a relajarlos, sabrás cuales son cuando te pase y sabrás relajarlos. Te sentirás relajado porque tus músculos están relajados. Nosotros vamos a enseñarte a saber esto pidiéndote que pongas los músculos rígidos y que luego los sueltes, los relajes... Así sabrás la diferencia que hay entre rígido y relajado, sabrás cuando estás tenso y cómo relajarte. Si aprendes a relajarte como te digo y luego practicas como te diré, sabrás relajarte en situaciones en las que este nervioso."

      En esta explicación lo más importante es incluir ejemplos relacionados con la vida del niño (ej. Te servirá relajarte cuando estés furioso con alguien para no entrar en una pelea o cuando estés nervioso).

3.- Tareas para casa:

      Hay que indicarle que trate de entrenar los métodos que le enseñamos antes y después de una situación que le ponga nervioso. Si esta nervioso porque tiene que ir al dentista y tiene miedo, que lo haga antes de ir y después de ir. Pero no hace falta que sean situaciones excepcionales, basta con que practique en situaciones cotidianas: ver un programa de televisión, hacer los deberes, jugar al fútbol, etc. En principio, si el niño quiere automatizar la técnica sería bueno dos veces al día, por la mañana antes de ir al colegio y por la tarde antes de hacer los deberes o en cualquier otra situación.

    A continuación se exponen las principales adaptaciones de la relajación aplicada a niños pequeños respecto a la de adulto: 

1.- Instrucciones más simples y más cortas.

2.- Las sesiones deben de ser más cortas y más frecuentes para compensar la falta de atención del niño. Una sesión puede durar unos 15 minutos.

3.- Hay que controlar más los aspectos ambientales, puesto que los niños pequeños son más fácilmente distraibles. Se debe de intentar que la habitación no presente excesivos elementos distractores y que en la medida de lo posible sea silenciosa.

4.- La persona que enseña la relajación al niño debe ayudarlo físicamente, por ejemplo, cogerle el brazo para indicarle que lo ponga rígido y soltarlo para comprobar que está relajado.

5.- Es importante el modelado, por lo que ayuda la presencia de otro.

4.- Procedimiento.

Comenzaremos relajando el cuerpo, realizaremos la técnica sentados cómodamente uno en frente del otro, con ropa cómoda que no apriete y en una habitación tranquila con buena temperatura y con luz ténue, podemos acompañar el procedimiento con música.

Brazos: Estiro el brazo hacia delante poniendo el puño duro. Tenso durante unos segundos y relajo, hacemos hincapié en la sensación de tensión y en la de relajación para que el niño lo diferencie (está muy duro, ahora está muy relajado, el brazo me pesa no puedo moverlo…) Realizamos el ejercicio dos veces con cada brazo. Primero el derecho y después el izquierdo.

Hombros: Subo los dos hombros hacia arriba, lo mantengo unos segundos y suelto los hombros. Se hace dos veces.

Espalda: Hecho los dos brazos hacia atrás como si fuera a juntar las manos, mantengo unos segundos y suelto. Se hace dos veces.

Abdomen: Aprieto muy fuerte la barriga, comprueba con tus dedos que tu barriga está muy dura. Igual que el anterior.

Piernas: Estiro hacia delante la pierna con la punta del pie también hacia delante, mantengo unos segundos y suelto. Realizo la actividad dos veces con cada pierna.

Todo junto: Relajo las piernas, brazos, hombros y abdomen a la vez. Tenso todas estas partes de la forma explicada anteriormente. Lo realizo solo una vez.

Seguimos con la cara:

Ojos: Apretar los dos ojos fuertemente, mantenemos unos segundos y soltamos. Dos veces.

Labios: Juntar los labios y apretarlos fuertemente, mantenemos unos segundos y soltamos. Dos veces.

Frente: Pon la frente como si estuvieras enfadado/a, arrugándola. Igual.

Mofletes: Coloca la boca como si fueras a soplar. Igual.

Orejas: Difícil. Concéntrate en ellas e intenta subirlas hacia arriba. No te preocupes sin lo consigues. Igual.

Cuello: Apretamos los dientes muy fuerte. Igual.

Todo junto: Intentamos tensar toda la cara junta, ojos, labios, frente, orejas y cuello. Lo realizo una vez.

Después intento realizar cuerpo y cara y conjuntamente, tenso piernas, brazos, hombros, abdomen y la cara a la vez. Lo realizo una sola vez, insisto en la relajación de todo el cuerpo, cierro los ojos y noto como mi cuerpo está muy pesado y muy muy relajado no puedo moverlo.

A continuación, realizo un masaje, cojo las piernas del niño/a y las balanceo lentamente comprobando si están flojas, hago también lo mismo con los brazos. Por último, realizo un masaje en la cara, con ambas manos realizo masajes circulares en las sienes, mofletes, frente y barbilla, mientras en niño/a permanece con los ojos cerrados.

Otra técnica que funciona muy bien para volver a la calma sobre todo en alumnos con TDAH es el cuento de la Tortuga.

Pautas dadas por Mark Greeberg para trabajar el cuento:

OBJETIVO: que los niñ@s cobren conciencia de sus emociones antes de que se conviertan en conductas destructivas. También les ayuda a a asumir su propia responsabilidad y a controlarse, que además de ser gratificante contribuye muy positivamente a su proceso de desarrollo y maduración.
Primero leemos el cuento, hablamos sobre él, qué nos enseña, practicamos la calma(recurriendo siempre al cuerpo),… Una buena forma de interiorizarlo es bajo larepresentación en los sucesivos días, donde los niñ@s puedan desempeñar los distintos papeles: la vieja tortuga, la tortuguita, el maestro y algún compañer@., de esta manera los niños van adquiriendo la capacidad de asumir los distintos puntos de vista.

Os dejo aquí un par de videos por si quereis ponerlo en vuestras sesiones de relajación, el primero es música mas relajante, del estilo que se utiliza en yoga.

El segundo video y que a mi personalmente más me gusta es sobre música clásica de Mozart, tiene dos horas de duración y es muy recomendable para trabajar con niños.

Fuente: www.larelajacion.com

Imagen: Kathy Hare

Un saludo

Pepita Gominola

¿Qué es la Atención Plena o Mindfulness?

Mindfulness, que incluye formación sobre sensibilización enfocada, está aumentando en popularidad entre los profesionales de la salud mental. Entrenamiento en mindfulness enfatiza en centra la atención en las experiencias internas y externas del momento presente, sin juicio, con aceptación. Mientras que las intervenciones desde mindfulnes se han utilizado en los tratamientos para el estrés, el dolor crónico, ansiedad, depresión, trastorno límite de personalidad, trastornos de la alimentación, y la adicción, los investigadores sugieren que este tipo de formación también puede ser beneficioso en la vida cotidiana.


La mayoría de la investigación en cuanto ha mindfulness ha sido sobre los adultos. Sin embargo, un artículo publicado por Iris Fodor y Karen Hooker, refleja el interés en por la adaptación de las técnicas de mindfulness para el trabajo con los niños. Las autoras proponen que la formación en mindfulness tiene el potencial para mejorar la atención de los niños y la capacidad para focalizar, y mejorar la memoria, auto-aceptación, habilidades de autocontrol y auto-entendimiento.


Se establecen específicos ejercicios para enseñar a los niños, para lo que se plantea un entrenamiento progresivo, a partir del conocimiento del ambiente externo, la conciencia de sí en el entorno, la conciencia del cuerpo y, finalmente, la atención, ejercicios de meditación que ofrecen atención a los procesos cognitivos.


Podemos enseñar a los niños para comenzar a prestar atención a esas cosas en el momento presente que nunca han visto antes, a través de un proceso llamado mindfulness. La atención plena o mindfulness se define como "la conciencia que emerge a través de prestar atención con propósito, en el momento presente, y sin juzgar para el desarrollo de experiencias de momento a momento "(Kabat-Zinn, 2003, p. 145).El término “mindfulness” puede entenderse como atención y conciencia plena, presencia atenta y reflexiva en referencia a un momento concreto. Consiste en centrarse de forma activa en el momento que se está viviendo (en el aquí y el ahora), evitando que la mente vague sin orientación pasando de una imágenes a otras o de unos pensamientos a otros, que no tienen que ver con lo que estamos haciendo

“Mindfulness” o “atención plena” no es más que la práctica de la autoconciencia, del “darnos cuenta” de lo que estamos haciendo, pensando o sintiendo en determinado momento. Es una capacidad humana universal y básica, susceptible de ser entrenada.

Cuando practicamos “Mindfulness”, aprendemos a centrar nuestra atención en donde queremos evitando que sensaciones, preocupaciones, pensamientos, etc., nos distraigan o “nos desenfoquen” de nuestro centro de interés, consiguiendo un estado de “plena atención” que impide que nuestra mente divague o se deje llevar por la multitud de estímulos a los que estamos sometidos constantemente.

El “Mindfulness” o “atención plena”, puede ser considerado como una forma de meditación que, actualmente, sirve de herramienta a muchas escuelas terapéuticas cuyo punto en común es “el aprendizaje, el entrenamiento y el control de los procesos atencionales con el objetivo de mejorar la salud, el bienestar mental, emocional y espiritual de la persona y sus capacidades en general” (Berdullas, 2007. Entrevista a la Dra. Mónica Rodríguez Zafra en Una mirada sobre la meditación y la psicología).

Numerosos estudios han demostrado que la práctica, correcta y constante, de la meditación (en cualquiera de sus vertientes) contribuye a mejorar el funcionamiento cognitivo, la actividad cerebral, el bienestar bio – psicológico (salud física y psicológica) y la efectividad de los tratamientos psicológicos y/o psicoterapéuticos en los que se incluye.

Los beneficios de la meditación, además de emocionales y cognitivos, también parecen afectar positivamente a las estructuras cerebrales, como señalan Lunders y cols. (2009). Según estos autores, aunque se requieren estudios longitudinales para ser concluyentes; la meditación a largo plazo, independientemente de su tipo, parece estar relacionada con:
Aumento del volumen de materia gris en la corteza orbito frontal, así como en el tálamo derecho y su circunvolución temporal inferior izquierda.
Aumento del volumen de funcionamiento en el hipocampo derecho.
Se facilita el control emocional.

Estos hallazgos, podrían explicar las singulares habilidades y hábitos para cultivar emociones positivas, mantener la estabilidad emocional, y participar en el comportamiento consciente, que muestran los meditad

Según Prieto (2007), “suele haber un antes y un después” entre las persona que se decidan a practicar la meditación, en cualquiera de sus vertientes, siempre que dicha práctica se realice correctamente y con constancia.

Para finalizar, os dejamos la relación esquemática de los beneficios del “mindfulness” propuesta por Lavilla, Molina y López (2008):

Fuentes consultadas:
Berdullas, S. (2007). Una mirada sobre la meditación y la psicología. Infocop, 33
Lunders y cols. (2009). The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter. NeuroImage, 45, 672-678.
Prieto, J.M. (2007). Psicología de la meditación, la psique de vuelta a casa. Infocop, 33.
Lavilla, M., Molina, D. y López, B. (2008). Mindfulness. O cómo practicar el aquí y el ahora. Barcelona: Paidós.
http://medicablogs.diariomedico.com.
www.coaching10.net (Actividades de formación)
http://mindfulkidscolombia.blogspot.com.es

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Mindfulness, which includes training on targeted awareness is increasing in popularity among mental health professionals. Emphasizes mindfulness training focuses on internal and external experiences of the present moment, without judgment, with acceptance.

While interventions from mindfulnes have been used in treatments for stress , chronic pain , anxiety, depression, borderline personality disorder, eating disorders, and addiction, the researchers suggest that this type of training can also be beneficial in everyday life .Most research regarding mindfulness has been on adults.

However, an article published by Iris Fodor and Karen Hooker, reflects the interest in the adaptation of mindfulness techniques for working with children. The authors propose that mindfulness training has the potential to improve the care of children and the ability to focus and improve memory, self-acceptance, self-management skills and self- understanding. Specific exercises are established to teach children to what arises progressive training, based on knowledge of the external environment , self-consciousness in the environment, the body consciousness and finally, attention, meditation exercises provide care to cognitive processes.We can teach children to start paying attention to those things in the moment that they have never seen before, through a process called mindfulness. Or mindfulness Mindfulness is defined as " the awareness that emerges through paying attention on purpose, in the present moment , and without judgment to develop experiences moment by moment " (Kabat -Zinn , 2003 , p. 145 ). the term " mindfulness " can be understood as attention and mindfulness , mindful and thoughtful presence in reference to a particular time.

Is to focus actively at the moment we are living (in the here and now ), preventing the mind wander without guidance from an image to another or a few other thoughts that have nothing to do with what we are doing" Mindfulness " or " mindfulness " is simply the practice of consciousness, the " realization " of what we are doing , thinking or feeling at the time. It is a universal and basic human capacity capable of being trained .When we practice " mindfulness " , we learn to focus our attention on where we want to avoid feelings, concerns , thoughts, etc. ., Distract us or " we desenfoquen " Our focus , achieving a state of " mindfulness " that prevents our mind wander or be swayed by the multitude of stimuli to which we are constantly subjected .The " Mindfulness " or " mindfulness " can be considered a form of meditation that today serves as a tool to many therapeutic schools whose common is " learning, training and monitoring of attentional processes in order to improve the health , mental, emotional and spiritual welfare of the individual and their capabilities in general "( Berdullas , 2007. Interview with Dr. Monica Rodriguez Zafra Focus on meditation and psychology ). 

Numerous studies have shown that , correct and constant practice of meditation ( in any of its forms ) helps improve cognitive performance , brain activity , welfare bio - psychological ( physical and psychological health ) and the effectiveness of treatments psychological and / or psychotherapeutic in included .The benefits of meditation, as well as emotional and cognitive , also appear to positively affect brain structures , as indicated Lunders et al. ( 2009 ). According to these authors, although longitudinal studies are needed to be conclusive; Long-term meditation , regardless of type , seems to be related :Increased gray matter volume in the orbito frontal cortex and in the right thalamus and the left inferior temporal gyrus.

Increased operating volume on the right hippocampus.Emotional control is provided. These findings could explain the singular abilities and habits to cultivate positive emotions, maintain emotional stability and engage in mindful behavior, showing meditateAccording to Prieto ( 2007), " usually a before and after" between the person who decide to practice meditation in any of its forms, provided that such practice is done properly and consistently. Finally, we leave the schematic relationship of the benefits of " mindfulness " given by Lavilla , Molina and Lopez ( 2008.)

Sources:

Berdullas,  S. (2007 ) .

Focus on meditation and psychology. Infocop , 33Lunders et al . ( 2009 ).

The Underlying anatomical correlates of long- term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter.

NeuroImage , 45, 672-678 .Prieto , J.M. ( 2007 ). 

Psychology of meditation , psyche back home . Infocop , 33.Lavilla , M., Molina, D. and Lopez , B. (2008 ) . Mindfulness . Or how to practice here and now . Barcelona : Polity Press .http://medicablogs.diariomedico.com .www.coaching10.net ( Training Activities )