Siguiendo con el tema del Yoga (http://pepitagominola.blogspot.com/2014/06/yoga-para-los-mas-pequenos.html ) y de la relajación, el tema del que hoy os voy a hablar tiene que ver también con la relajación. ¿Conocíais el método de relajación progresiva de Jacobson? ¿O el Entrenamiento Autógeno de Schultz?. Hoy vamos a hablar del método de relajación progresiva de Jacobson.
Debemos partir de la idea de que cada método tiene sus particularidades, sin embargo algunos se transforman en el método, eso es lo que ocurre con la relajación progresiva de Jacobson y para otros con el Entrenamiento Autógeno de Schultz, ambos conforman dentro del cosmos de la relajación los lugares más conocidos y visitados.
Jacobson fue un genio, no solo elaboró un método original y eficaz sino que demostró la profundo relación entre cuerpo y mente probando que el estado del músculo influía incluso sobre la intensidad de la respuesta refleja, demostró que el pensamiento y el estado emocional afectaban al nivel de respuesta muscular probando una relación directa músculo- pensamiento-emociones.
La Relajación progresiva es un método de carácter fisiológico, está orientado hacia el reposo, siendo especialmente útil en los trastornos del sueño por la facilidad con que induce un reposo muscular intenso a través del cual sucede de forma espontánea la inmersión en el sueño.
El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda sin apenas esfuerzo permitiendo establecer un control voluntario de la tensión distensión que llega más allá del logro de la relajación en un momento dado.
Hay un ser equilibrado y sano en nosotros, la tensión lo oculta, la relajación como técnica descubridora nos lo muestra. Si la tensión es el estado ordinario la distensión es un estado extraordinario en que la conciencia se eleva por encima de la tensión.
Con el método de Jacobson recobramos el control de los músculos voluntarios, control que nunca debimos ceder al inconsciente. Jacobson pone el acento en la sensación, no debemos solo tensar o relajar, sino prestar toda la atención a las sensaciones que se producen. No basta sentir, es necesario discriminar con claridad los diversos estados posibles de tensión y relajación, aún más: pedirse aflojar más y más cuando creo que ha llegado al máximo, un poco más .....y ser capaz de distinguir que algo ocurre. Es preciso pues en primer lugar ser capaz de reconocer la tensión muscular, cosa nada fácil en lugares que apenas siento, y en segundo lugar ser capaz de aflojar hasta ir eliminando toda tensión residual, inútil.
Es un método que favorece un estado corporal más energético pues favorece intensamente el reposo; permite reconocer la unión íntima entre tensión muscular y estado mental tenso, mostrando con claridad como liberar uno implica hacerlo con el otro. Todo el cuerpo percibe una mejoría, una sensación especialmente grata tras el entrenamiento en relajación progresiva y con la practica la sensación se intensifica. Progresiva significa que se van alcanzando estados de dominio y relajación de forma gradual aunque continua, poco a poco, pero cada vez más intensos, más eficaces. No es un método breve, ni sus efectos lo son tampoco.
Jacobson nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como medio para alcanzar un estado profundo de calma interior, que se produce cuando la tensión innecesaria nos abandona. Liberarnos de la tensión física es el paso previo e imprescindible para experimentar la sensación de calma voluntaria. Las zonas en que acumulamos tensión son múltiples, aprender a relajar los distintos grupos musculares que componen nuestro mapa muscular de tensión supone un recorrido por todo nuestro cuerpo, aunque en ocasiones no tengamos información de la tensión que se acumula en estás zonas no deja de ser un ejercicio interesante y sorprendente al mismo tiempo.
El cuello es uno de esos lugares por los que la tensión muscular parece tener una especial predilección, se sobrecarga con mucha facilidad, formando parte de ese triángulo que incluye a los trapecios también, aprender a distender los músculos del cuello supone en si misma una experiencia especialmente gratificante.
La musculatura que mueve los ojos es especialmente difícil de relajar, llegar a conseguirlo supone también la propuesta de los ejercicios de Jacobson, la práctica de este ejercicio es un desafío que nos entrega una recompensa en forma de una calma y reposo profundo difícil de describir, para muchas personas resulta sorprendente comprobar que realmente los ojos pueden reposar tranquilamente en sus órbitas.
Jacobson proponía un sistema muy efectivo aunque muy difícil de utilizar en la práctica por ello muchos de sus seguidores produjeron variaciones muy interesantes de las que hablaremos más adelante, en esencia podemos resumir que su método se basaba en:
1.- Concentración de la atención en un grupo muscular.
2.- Tensión de ese grupo muscular, sin dolor, y mantener la tensión entre 20 y 30 segundos.
3.- Relajación de la musculatura, prestando atención a la sensación que se produce. Por ello tiene un componente muy elevado de propiocepción y por tanto de elevación del control de la zona que tratamos.
Grupos musculares en los que se puede utilizar el método de Jacobson, pues prácticamente todos, aunque hay un orden establecido:
1.- Mano derecha o izquierda, luego proseguiremos con la otra, y así con todos los demás ejercicios.
2.- Antebrazo y brazo derecho, deltoides.
3.- Espalda dona dorsal, zona lumbar.
4.- Cuello.
5.- Rostro. Ojos.
6.- Zona anterior del tronco y abdomen.
7.- Pie derecho.
8.- Pantorrilla derecha.
9.- Muslo derecho.
Es preciso proponerse disfrutar de la fase de relajación muscular, prestar una especial atención a como la relajación se produce, y como junto a ella aparece una disminución de la tensión psíquica.
Una vez finalizados los ejercicios podemos quedarnos unos momentos disfrutando de la sensación de relax que acompaña su práctica, podemos realizar unas respiraciones tranquilas mientras tomamos conciencia de nuestro estado de calma, haciendo consciente el momento de tranquilidad interior, luego abrimos y cerramos las manos con cierta intensidad, realizamos un par de respiraciones más intensas y abrimos los ojos. Dando por finalizado el ejercicio de relajación.
Los ejercicios al igual que sucede con en entrenamiento autógeno de Schultz se recomienda realizarlos sentados, aunque ambos pueden realizarse al principio tumbados teniendo unos efectos muy similares y resultando en muchas ocasiones una postura mejor para principiantes.
Jacobson fue un genio, no solo elaboró un método original y eficaz sino que demostró la profundo relación entre cuerpo y mente probando que el estado del músculo influía incluso sobre la intensidad de la respuesta refleja, demostró que el pensamiento y el estado emocional afectaban al nivel de respuesta muscular probando una relación directa músculo- pensamiento-emociones.
La Relajación progresiva es un método de carácter fisiológico, está orientado hacia el reposo, siendo especialmente útil en los trastornos del sueño por la facilidad con que induce un reposo muscular intenso a través del cual sucede de forma espontánea la inmersión en el sueño.
El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda sin apenas esfuerzo permitiendo establecer un control voluntario de la tensión distensión que llega más allá del logro de la relajación en un momento dado.
Hay un ser equilibrado y sano en nosotros, la tensión lo oculta, la relajación como técnica descubridora nos lo muestra. Si la tensión es el estado ordinario la distensión es un estado extraordinario en que la conciencia se eleva por encima de la tensión.
Con el método de Jacobson recobramos el control de los músculos voluntarios, control que nunca debimos ceder al inconsciente. Jacobson pone el acento en la sensación, no debemos solo tensar o relajar, sino prestar toda la atención a las sensaciones que se producen. No basta sentir, es necesario discriminar con claridad los diversos estados posibles de tensión y relajación, aún más: pedirse aflojar más y más cuando creo que ha llegado al máximo, un poco más .....y ser capaz de distinguir que algo ocurre. Es preciso pues en primer lugar ser capaz de reconocer la tensión muscular, cosa nada fácil en lugares que apenas siento, y en segundo lugar ser capaz de aflojar hasta ir eliminando toda tensión residual, inútil.
Es un método que favorece un estado corporal más energético pues favorece intensamente el reposo; permite reconocer la unión íntima entre tensión muscular y estado mental tenso, mostrando con claridad como liberar uno implica hacerlo con el otro. Todo el cuerpo percibe una mejoría, una sensación especialmente grata tras el entrenamiento en relajación progresiva y con la practica la sensación se intensifica. Progresiva significa que se van alcanzando estados de dominio y relajación de forma gradual aunque continua, poco a poco, pero cada vez más intensos, más eficaces. No es un método breve, ni sus efectos lo son tampoco.
Jacobson nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como medio para alcanzar un estado profundo de calma interior, que se produce cuando la tensión innecesaria nos abandona. Liberarnos de la tensión física es el paso previo e imprescindible para experimentar la sensación de calma voluntaria. Las zonas en que acumulamos tensión son múltiples, aprender a relajar los distintos grupos musculares que componen nuestro mapa muscular de tensión supone un recorrido por todo nuestro cuerpo, aunque en ocasiones no tengamos información de la tensión que se acumula en estás zonas no deja de ser un ejercicio interesante y sorprendente al mismo tiempo.
El cuello es uno de esos lugares por los que la tensión muscular parece tener una especial predilección, se sobrecarga con mucha facilidad, formando parte de ese triángulo que incluye a los trapecios también, aprender a distender los músculos del cuello supone en si misma una experiencia especialmente gratificante.
La musculatura que mueve los ojos es especialmente difícil de relajar, llegar a conseguirlo supone también la propuesta de los ejercicios de Jacobson, la práctica de este ejercicio es un desafío que nos entrega una recompensa en forma de una calma y reposo profundo difícil de describir, para muchas personas resulta sorprendente comprobar que realmente los ojos pueden reposar tranquilamente en sus órbitas.
Jacobson proponía un sistema muy efectivo aunque muy difícil de utilizar en la práctica por ello muchos de sus seguidores produjeron variaciones muy interesantes de las que hablaremos más adelante, en esencia podemos resumir que su método se basaba en:
1.- Concentración de la atención en un grupo muscular.
2.- Tensión de ese grupo muscular, sin dolor, y mantener la tensión entre 20 y 30 segundos.
3.- Relajación de la musculatura, prestando atención a la sensación que se produce. Por ello tiene un componente muy elevado de propiocepción y por tanto de elevación del control de la zona que tratamos.
Grupos musculares en los que se puede utilizar el método de Jacobson, pues prácticamente todos, aunque hay un orden establecido:
1.- Mano derecha o izquierda, luego proseguiremos con la otra, y así con todos los demás ejercicios.
2.- Antebrazo y brazo derecho, deltoides.
3.- Espalda dona dorsal, zona lumbar.
4.- Cuello.
5.- Rostro. Ojos.
6.- Zona anterior del tronco y abdomen.
7.- Pie derecho.
8.- Pantorrilla derecha.
9.- Muslo derecho.
Es preciso proponerse disfrutar de la fase de relajación muscular, prestar una especial atención a como la relajación se produce, y como junto a ella aparece una disminución de la tensión psíquica.
Una vez finalizados los ejercicios podemos quedarnos unos momentos disfrutando de la sensación de relax que acompaña su práctica, podemos realizar unas respiraciones tranquilas mientras tomamos conciencia de nuestro estado de calma, haciendo consciente el momento de tranquilidad interior, luego abrimos y cerramos las manos con cierta intensidad, realizamos un par de respiraciones más intensas y abrimos los ojos. Dando por finalizado el ejercicio de relajación.
Los ejercicios al igual que sucede con en entrenamiento autógeno de Schultz se recomienda realizarlos sentados, aunque ambos pueden realizarse al principio tumbados teniendo unos efectos muy similares y resultando en muchas ocasiones una postura mejor para principiantes.
Aquí os dejo unas orientaciones y un registro para realizar técnicas de relajación para niños, basadas en el método de relajación progresiva de Jacobson.
Puede ayudar a mejorar ansiedad, déficit de atención, impulsividad.…
Puede ayudar a mejorar ansiedad, déficit de atención, impulsividad.…
Es conveniente, que el niño se entrene realizando estas actividades dos veces al día hasta su automatización. Una vez interiorizadas, el niño podrá utilizarlas en aquellas situaciones que le generen tensión.
1.-
Posibles
problemas:
Uno de los principales problemas
con los que nos podemos encontrar en el entrenamiento es la timidez
del niño, que se muestra en los ejercicios de tensar y relajar
(especialmente la cara). Pueden reírse y encontrar jocoso el
ejercicio, sin embargo lo más efectivo será ignorar las risas e
indicar que se trata de parte del procedimiento y que deben
continuar.
2.-
Explicación:
“Cuando te sientes alterado,
tenso o nervioso, los músculos de tu cuerpo se ponen rígidos,
tensos y duros. Si aprendes a saber que músculos son esos y a
relajarlos, sabrás cuales son cuando te pase y sabrás relajarlos.
Te sentirás relajado porque tus músculos están relajados. Nosotros
vamos a enseñarte a saber esto pidiéndote que pongas los músculos
rígidos y que luego los sueltes, los relajes... Así sabrás la
diferencia que hay entre rígido y relajado, sabrás cuando estás
tenso y cómo relajarte. Si aprendes a relajarte como te digo y luego
practicas como te diré, sabrás relajarte en situaciones en las que
este nervioso."
En esta explicación lo más
importante es incluir ejemplos relacionados con la vida del niño
(ej. Te servirá relajarte cuando estés furioso con alguien para no
entrar en una pelea o cuando estés nervioso).
3.-
Tareas para casa:
Hay que indicarle que trate de
entrenar los métodos que le enseñamos antes y después de una
situación que le ponga nervioso. Si esta nervioso porque tiene que
ir al dentista y tiene miedo, que lo haga antes de ir y después de
ir. Pero no hace falta que sean situaciones excepcionales, basta con
que practique en situaciones cotidianas: ver un programa de
televisión, hacer los deberes, jugar al fútbol, etc. En principio,
si el niño quiere automatizar la técnica sería bueno dos veces al
día, por la mañana antes de ir al colegio y por la tarde antes de
hacer los deberes o en cualquier otra situación.
A continuación se exponen las
principales adaptaciones de la relajación aplicada a niños pequeños
respecto a la de adulto:
1.-
Instrucciones más simples y más cortas.
2.-
Las sesiones deben de ser más cortas y más frecuentes para
compensar la falta de atención del niño. Una sesión puede durar
unos 15 minutos.
3.-
Hay que controlar más los aspectos ambientales, puesto que los niños
pequeños son más fácilmente distraibles. Se debe de intentar que
la habitación no presente excesivos elementos distractores y que en
la medida de lo posible sea silenciosa.
4.-
La persona que enseña la relajación al niño debe ayudarlo
físicamente, por ejemplo, cogerle el brazo para indicarle que lo
ponga rígido y soltarlo para comprobar que está relajado.
5.-
Es importante el modelado, por lo que ayuda la presencia de otro.
4.-
Procedimiento.
Comenzaremos
relajando el cuerpo, realizaremos la técnica sentados cómodamente
uno en frente del otro, con ropa cómoda que no apriete y en una
habitación tranquila con buena temperatura y con luz ténue, podemos
acompañar el procedimiento con música.
Brazos:
Estiro el brazo hacia delante poniendo el puño duro. Tenso durante
unos segundos y relajo, hacemos hincapié en la sensación de tensión
y en la de relajación para que el niño lo diferencie (está muy
duro, ahora está muy relajado, el brazo me pesa no puedo moverlo…)
Realizamos el ejercicio dos veces con cada brazo. Primero el derecho
y después el izquierdo.
Hombros:
Subo los dos hombros hacia arriba, lo mantengo unos segundos y suelto
los hombros. Se hace dos veces.
Espalda:
Hecho los dos brazos hacia atrás como si fuera a juntar las manos,
mantengo unos segundos y suelto. Se hace dos veces.
Abdomen:
Aprieto
muy fuerte la barriga, comprueba con tus dedos que tu barriga está
muy dura. Igual que el anterior.
Piernas:
Estiro hacia delante la pierna con la punta del pie también hacia
delante, mantengo unos segundos y suelto. Realizo la actividad dos
veces con cada pierna.
Todo
junto:
Relajo las piernas, brazos, hombros y abdomen a la vez. Tenso todas
estas partes de la forma explicada anteriormente. Lo realizo solo una
vez.
Seguimos
con la cara:
Ojos:
Apretar los dos ojos fuertemente, mantenemos unos segundos y
soltamos. Dos veces.
Labios:
Juntar los labios y apretarlos fuertemente, mantenemos unos segundos
y soltamos. Dos veces.
Frente:
Pon la frente como si estuvieras enfadado/a, arrugándola. Igual.
Mofletes:
Coloca la boca como si fueras a soplar. Igual.
Orejas:
Difícil. Concéntrate en ellas e intenta subirlas hacia arriba. No
te preocupes sin lo consigues. Igual.
Cuello:
Apretamos los dientes muy fuerte. Igual.
Todo
junto:
Intentamos tensar toda la cara junta, ojos, labios, frente, orejas y
cuello. Lo realizo una vez.
Después
intento realizar cuerpo y cara y conjuntamente, tenso piernas,
brazos, hombros, abdomen y la cara a la vez. Lo realizo una sola vez,
insisto en la relajación de todo el cuerpo, cierro los ojos y noto
como mi cuerpo está muy pesado y muy muy relajado no puedo moverlo.
A
continuación, realizo un masaje, cojo las piernas del niño/a y las
balanceo lentamente comprobando si están flojas, hago también lo
mismo con los brazos. Por último, realizo un masaje en la cara, con
ambas manos realizo masajes circulares en las sienes, mofletes,
frente y barbilla, mientras en niño/a permanece con los ojos
cerrados.
Otra técnica que funciona muy bien para volver a la calma sobre todo en alumnos con TDAH es el cuento de la Tortuga.
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Pautas dadas por Mark Greeberg para trabajar el cuento:
OBJETIVO: que los niñ@s cobren conciencia de sus emociones antes de que se conviertan en conductas destructivas. También les ayuda a a asumir su propia responsabilidad y a controlarse, que además de ser gratificante contribuye muy positivamente a su proceso de desarrollo y maduración.
Primero leemos el cuento, hablamos sobre él, qué nos enseña, practicamos la calma(recurriendo siempre al cuerpo),… Una buena forma de interiorizarlo es bajo larepresentación en los sucesivos días, donde los niñ@s puedan desempeñar los distintos papeles: la vieja tortuga, la tortuguita, el maestro y algún compañer@., de esta manera los niños van adquiriendo la capacidad de asumir los distintos puntos de vista.
Otra técnica que funciona muy bien para volver a la calma sobre todo en alumnos con TDAH es el cuento de la Tortuga.
Pautas dadas por Mark Greeberg para trabajar el cuento:
OBJETIVO: que los niñ@s cobren conciencia de sus emociones antes de que se conviertan en conductas destructivas. También les ayuda a a asumir su propia responsabilidad y a controlarse, que además de ser gratificante contribuye muy positivamente a su proceso de desarrollo y maduración.
Primero leemos el cuento, hablamos sobre él, qué nos enseña, practicamos la calma(recurriendo siempre al cuerpo),… Una buena forma de interiorizarlo es bajo larepresentación en los sucesivos días, donde los niñ@s puedan desempeñar los distintos papeles: la vieja tortuga, la tortuguita, el maestro y algún compañer@., de esta manera los niños van adquiriendo la capacidad de asumir los distintos puntos de vista.
Os dejo aquí un par de videos por si quereis ponerlo en vuestras sesiones de relajación, el primero es música mas relajante, del estilo que se utiliza en yoga.
El segundo video y que a mi personalmente más me gusta es sobre música clásica de Mozart, tiene dos horas de duración y es muy recomendable para trabajar con niños.
Fuente: www.larelajacion.com
Imagen: Kathy Hare
Un saludo
Pepita Gominola
